Haare und Kopfhaut sind wichtige Indikatoren für die körperliche und geistige Gesundheit. Verlieren die Haare ihren Glanz, werden kraftlos oder fallen sogar aus, dann solltest Du Deinen Lebensstil etwas genauer unter die Lupe nehmen. Neben erblichen Ursachen und Stress gehört die Ernährung zu den häufigsten Gründen für Haarausfall.
Nägel, Haut und Haar zeigen Mangelerscheinungen umgehend an. Das Gute daran: Die Umstellung der Ernährung erfordert nur etwas Disziplin und als Belohnung werden die ersten Ergebnisse schon nach kurzer Zeit sichtbar. Wer sich an die wichtigsten Dos und Don’ts hält, der kann den Verlust seiner kräftigen und glänzenden Haarpracht sehr einfach vorbeugen.
Viele Männer glauben irrtümlicherweise, dass der Haarverlust ein genetisch bedingtes Schicksal darstellt, dem sie sich wohl oder übel beugen müssen. Doch es kann verschiedene Gründe dafür geben, warum das Haupthaar lichter wird. So zeigt Dir Dein Körper schnell, wenn der Alltag zu stressig wird oder Du ihm nicht genug Schlaf und Bewegung gönnst.
Nicht zu unterschätzen ist außerdem die Ernährung. Welche Lebensmittel wir zu uns nehmen, wirkt sich direkt auf das Erscheinungsbild aus – so auch auf die Haare. Haarausfall durch Vitamin- oder Nährstoffmangel ist deshalb häufig als Du denkst, doch diese Ursache lässt sich durch die Umstellung auf einen bewussten Ernährungsplan leicht aus der Welt schaffen.
Gesundes und attraktives Haar braucht den passenden Mix aus verschiedenen Nährstoffen, um gut zu wachsen und widerstandsfähig zu sein. Wenn das Haar gut versorgt ist, machen ihm Umwelteinflüsse und Belastungen durch die tägliche Haarpflege nicht viel aus. Im Folgenden findest Du eine Auswahl an besonders wichtigen Nährstoffen und erfährst gleichzeitig in welchen Nahrungsmitteln sie reichlich enthalten sind:
- Vitamin A: Kohl, Karotten, Palmöl
- Vitamin B12: Fisch, Rotes Fleisch, Käse (vor allem Camembert, Brie, etc.)
- Vitamin C: Paprika, Zitrusfrüchte, Johannisbeeren
- Vitamin H: Soja, Eier, Erdnüsse
- Eisen: Hülsenfrüchte, Sesam, Weizenkleie
- Zink: Haferflocken, Soja, Leber
- Kupfer: Soja, Kakao, Haferflocken (Vollkorn)
Eiweiß: Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte
Proteine bilden einen wichtigen Baustein des Haars. Fehlen diese im Körper, dann ist es weniger belastbar. Bereits durch geringe mechanische Belastungen lassen sich kraftlose Haare herausreißen, was oft bereits beim Kämmen oder Frisieren geschieht.
Das Gute ist, dass Du den Haarverlust auf diese Weise schnell bemerkst und frühzeitig gegensteuern kannst. Zu den weiteren häufigen Symptomen bei Proteinmangel gehört eine verringerte Spannkraft von lockigem Haar, welches dadurch glatter wirkt. Ausschlaggebend sind Aminosäuren, die besonders im Zusammenspiel mit Vitamin C für eine robuste Struktur sorgen.
Auf Fettsäuren kann gesundes Haar ebenfalls nicht verzichten. Sie sind der Hauptbestandteil der Zellmembran und im Talg zu finden, den Deine Haut absondert. Ohne diesen sind weder Haut noch Haar vor den schädlichen Einflüssen der Umwelt geschützt, da die Fettsäuren eine natürliche Barriere aufrechterhalten.
Zu den bekanntesten und auch in diesem Zusammenhang bedeutenden Fettsäuren gehören die Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren. Damit sie ihre Wirkung voll entfalten können, braucht es zusätzlich genügend Vitamin E. Dieses ist in den meisten Lebensmitteln mit hohem Fettsäuren-Anteil bereits enthalten. Vor einer zusätzlichen Vitamin-E-Zufuhr über Nahrungsergänzungsmitteln ist in den meisten Fällen abzuraten.
Spurenelemente sind essenziell für den Stoffwechsel des Haars. Daher ist die ausreichende Zufuhr von Zink, Kupfer, Eisen und Selen für die richtige Ernährung im Hinblick auf den Haarausfall wichtig. Der Stoffwechsel ist beispielsweise auf Zink angewiesen, da nur so die nötigen Enzyme gebildet und ihre Arbeit verrichten können. Bei einem Mangel macht sich dies sofort in der Haarstruktur bemerkbar.
Ähnlich sieht es mit Kupfer aus. Ohne Kupfer kann sich die zelluläre Matrix nicht herausbilden und erneuern, die Folge ist der vermehrte Verlust von Haaren. Unter Eisenmangel leiden sehr viele Männer in und kurz nach der Pubertät. Wissenschaftler waren sich lange Zeit nicht einig, ob es einen Zusammenhang zwischen weniger Haaren auf dem Kopf und Eisenmangel gibt, doch neuere Studien bestätigen diesen Verdacht. Bei Selen sind die Befunde weniger eindeutig, doch bei einer ausgewogenen Ernährung darf auch dieses Spurenelement keinesfalls fehlen.
Teil eines bewussten Ernährungsplans ist auch die Absage an schädliche Nahrungsmittel, die das Problem zusätzlich verschlimmern. In der Forschung werden ausfallende Haare bei Männern oft auf einen zu hohen Testosteronspiegel zurückgeführt.
Im Vergleich verschiedener internationaler Ernährungspräferenzen findet sich so auch eine Erklärung dafür, wieso Haarausfall in manchen Regionen der Erde häufig vorkommt als in anderen. Gleichzeitig kann man eine eintretende Häufung beobachten, wenn beispielsweise Männer aus Asien anfangen europäische oder nordamerikanische Essgewohnheiten zu übernehmen. Der Risikofaktor lässt sich daher klar benennen: zu viel schlechtes Fett. Im Gegensatz zu gutem Fett, wie man es in Avocados oder Nüssen findet, erhöht das schlechte Fett den Testosteronspiegel im Blut.
Der Hauptgrund ist oft ein zu hoher Fleischkonsum. Fleischersatzprodukte aus Soja eignen sich daher gleich in mehrfacher Hinsicht, um Haarverlust zu bekämpfen oder den Totalausfall der Kopfhaare zu verhindern: Die schädlichen tierischen Fette sind nicht enthalten und zugleich regen die enthaltenen Nährstoffe das Haarwachstum an.
